Где купить
Где купить

Плюсы и минусы интервального голодания

Плюсы и минусы интервального голодания

Интервальное голодание — Intermittent fasting (IF) – это режим питания, который изменяется между периодами голодания и приемом пищи.1

Это альтернативное и легко применяемое диетическое вмешательство для ограничения калорий.2

Исследования показывают, что ИГ — это способ «держать» свой вес под контролем и предотвратить некоторые болезни.

Но как же правильно организовать ИГ?

 И безопасно ли это?

Давайте разбираться.

Какие же плюсы и минусы ИГ?

Позитивное влияние ИГ.

  • контроль массы тела. Благоприятный эффект IГ опосредуется снижением массы тела, ведь потеря веса сама по себе улучшает резистентность организма к инсулину, снижает сердечно-сосудистые риски и системный воспалительный статус;4
  • ИГ улучшило показатели давления и ЧСС в покое;5
  • улучшение физической работоспособности. (Во время ИГ больше теряется жир, а не мышечная масса);
  • изменяет состав микробиома кишечника, путем увеличения разнообразия полезных бактерий:5
  • улучшение гомеостаза глюкозы и липидного профиля.2

Минусы ИГ.

Необходимо начать разговор с того, что ИГ подходит далеко не всем. А именно:

  • люди, имеющие недостаточный вес;
  • при нарушении гормонального фона, особенно у женщин;
  • женщинам, которые пытаются забеременеть или имеют аменорею в анамнезе;
  • дети до 18 лет;
  • беременные, кормящие;
  • пациенты с СД 1 типа или другими гормональными нарушениями;
  • пациенты с расстройствами пищевого поведения;
  • пациенты с некоторыми болезнями: камни в почках, гастроэзофагеальный рефлюкс, язвенная болезнь и т.д.

Также могут возникать «побочные эффекты»:

  • Голод.
  • Бессонница.
  • Тошнота.
  • Головные боли.
  • Быстрая утомляемость.

Когда используют ИГ?

Некоторые пациенты используют ИГ для регулирования массы тела, другие — для лечения хронических заболеваний, например, СРК, высокого уровня холестерина, артрита и т.д.

Как определиться с режимом ИГ?

Есть несколько видов ИГ, в основе которых — выбор регулярных интервалов времени для приема пищи и голодания.3

Перед началом ИГ нужно проконсультироваться с лечащим врачом!

План интервального голодания лучше составлять со специалистом, который поможет индивидуально подобрать подходящий вариант и продолжительность голодания без негативного влияния на здоровье.

Вот самые популярные методы:1

  • Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он предусматривает 8-часовой период еды и 16-часовой период голодания.1,3

Многие люди считают этот метод самой простой и устойчивой формой IГ — вы можете сначала попробовать эту практику.

Рассмотрим простую форму ИГ. Ограничьте часы дня, когда вы едите, и для лучшего эффекта сделайте это раньше (с 7 утра до 3 вечера или даже с 10 утра до 6 вечера, но точно не вечером перед сном).4

  • Голодание в течение 24 часов 1-2 раза в неделю.
  • Диета 5:2 – регулярное питание пять дней в неделю. 2 дня ограничиваются 1 приемом пищи на 500 калорий.3
  • Длительное голодание — 24-, 36-, 48- и 72-часовые периоды могут быть опасными.3 Поэтому этот вариант должен быть под строгим контролем врачей.

Будьте внимательны к себе, ведь может потребоваться от 2-х до 4-х недель, прежде чем Вы привыкнете к интервальному голоданию. Может беспокоить чувство голода, пока привыкнете к новому распорядку дня.1,3

Что есть при ИГ?3

В периоды голодания можно пить воду, чёрный кофе и чай без сахара.

Во время периода приема пищи соблюдайте здоровое, сбалансированное питание!

Будьте здоровы и активны!

 

Литература

  1. Healthline, «Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide», 2024
  2. Dae-Kyu Song 1 and Yong-Woon Kim, «Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review», 2023
  3. Johns Hopkins Мedicine, «Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?»
  4. Нealth harvard, «Intermittent fasting: The positive news continues», 2021
  5. Malinowski B, Zalewska K, « Intermittent fasting in cardiovascular disorders: an overview», PubMed, 2019  
  6. News medical, «The Effect of Intermittent Fasting on the Gut Microbiome»
Где купить