Плюси і мінуси інтервального голодування
Інтервальне голодування – Intermittent fasting (IF) –– це режим харчування, який змінюється між періодами голодування та прийомом їжі.1
Це альтернативне і легко застосовуване дієтичне втручання для обмеження калорій.2
Дослідження показують, що інтервальне голодування — це спосіб контролювати свою вагу та запобігти деяким захворюванням.
Але як правильно організувати інтервальне голодування?
І чи безпечно це?
Давайте розбиратися.
Є просте наукове пояснення – після годин без їжі організм виснажує свої запаси цукру і починає спалювати жир.3
Які ж плюси і мінуси ІГ?
Плюси ІГ.
- Контроль маси тіла. Сприятливий ефект IГ опосередковується зниженням маси тіла, адже втрата ваги сама по собі покращує резистентність організму до інсуліну, знижує серцево-судинні ризики і системний запальний статус.4
- ІГ покращило показники тиску і ЧСС в спокої.5
- Покращення фізичної працездатності. (Під час ІГ більше втрачається жир, а не м’язова маса).
- Змінює склад мікробіому кишечника, шляхом збільшення різноманітності корисних бактерій.5
- Покращення гомеостазу глюкози та ліпідного профілю.2
Мінуси ІГ.
Потрібно почати розмову з того, що ІГ підходить далеко не всім. А саме:
- люди, які мають недостатню вагу;
- при порушенні гормонального фону, особливо у жінок;
- жінкам, які намагаються завагітніти чи мають аменорею в анамнезі;
- діти та підлітки до 18 років;
- вагітні або ті, що годують груддю;
- пацієнти з діабетом 1 типу або іншими гормональними порушеннями;
- пацієнти з розладами харчової поведінки;
- пацієнти з деякими хворобами: камені в нирках, гастроезофагеальний рефлюкс, виразкова хвороба, тощо.
Також можуть виникати «побічні ефекти»:
- Голод.
- Безсоння.
- Нудота.
- Головні болі.
- Швидка втомлюваність.
Коли використовують ІГ?
Дехто використовує ІГ для регулювання маси тіла, інші – для лікування хронічних захворювань, наприклад, синдрому подразненого кишечника, артриту, високого рівня холестерину, тощо.
Як визначитись з режимом ІГ?
Є декілька видів ІГ в основі яких – вибір регулярних інтервалів часу для прийому їжі й голодування.3
Перед початком ІГ потрібно проконсультуватися з лікарем!
План інтервального голодування краще складати зі спеціалістом, який допоможе індивідуально підібрати потрібний варіант і тривалість голодування без негативного впливу на здоров’я.
Ось найпопулярніші методи:1
- Метод 16/8: також званий протоколом Leangains, він передбачає 8-годинний період прийому їжі та 16-годинний період голодування.1,3
Багато людей вважають саме цей метод найпростішою та найстійкішою формою IГ — ви можете спочатку спробувати цю практику.
Розглянемо просту форму ІГ. Обмежте години дня, коли ви їсте, і для кращого ефекту зробіть це раніше (з 7 ранку до 3 вечора або навіть з 10 ранку до 6 вечора, але точно не ввечері перед сном).4
- Голодування протягом 24 годин 1-2 рази на тиждень.
- Дієта 5:2 – регулярне харчування п’ять днів на тиждень. Інші два дні обмежуються одним прийомом їжі на 500 калорій. Прикладом може бути, якби ви вибрали нормальне харчування в усі дні тижня, крім понеділка та четверга, які були б вашими днями одноразового прийому їжі.3
- Тривалі періоди без їжі, такі як 24-, 36-, 48- та 72-годинні періоди голодування, не обов’язково є кращими і можуть бути небезпечними.3 Тому цей варіант має бути під суворим контролем лікарів.
Будьте уважні до себе, адже може знадобитися від 2-х до 4-х тижнів, перш ніж організм звикне до інтервального голодування. Вас може турбувати відчуття голоду, поки звикнете до нового розпорядку дня.1,3
Що можна їсти при ІГ?3
У той час, коли ви не їсте, можна пити воду, чорну каву і чай без цукру.
Під час періоду прийому їжі дотримуйтесь здорового, збалансованого харчування!
Так, середземноморська дієта хороший варіант, незалежно від того, намагаєтеся ви періодично голодувати чи ні. Додайте в раціон листову зелень, корисні жири, нежирний білок і складні вуглеводи, такі як цільні зерна.3
Будьте здорові та активні!
Література
- Healthline, «Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide», 2024
- Dae-Kyu Song 1 and Yong-Woon Kim, «Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review», 2023
- Johns Hopkins Мedicine, «Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?»
- Нealth harvard, «Intermittent fasting: The positive news continues», 2021
- Malinowski B, Zalewska K, « Intermittent fasting in cardiovascular disorders: an overview», PubMed, 2019
- News medical, «The Effect of Intermittent Fasting on the Gut Microbiome»