Корисні звички в харчуванні
Дієтична різноманітність має вирішальне значення для забезпечення людини всіма основними поживними речовинами, яких потребує організм, включаючи вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та воду, щоб організм міг нормально функціонувати та виробляти енергію, рости, розвиватися, відновлювати пошкоджені тканини і регулювати біохімічні процеси.
Включення здорових харчових звичок у ваше життя є обов’язковим, якщо ви хочете підтримувати загальне здоров’я, мати гарне самопочуття та бути активним.
Чи знали Ви, що фактично, половину випадків передчасних захворювань серця можна попередити завдяки своєму життєвому вибору та звичкам, таким як здорове харчування та фізична активність?
Правильне харчування може допомогти:
- знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту,
- контролювати оптимальну вагу тіла,
- нормалізувати рівень холестерину,
- знизити артеріальний тиск,
- контролювати рівень цукру в крові.
Почніть з 1-2 порад, щоб розпочати свій шлях до здорового харчування і з часом не помітите, як Ви змінили свої звички та маєте гарні результати.
Які є здорові харчові звички?
Вживайте більше овочів та фруктів.
На перший погляд звучить банально, та якщо розібрати наш щоденний раціон харчування, можна помітити, що ми споживаємо вже не так багато овочів та фруктів.
Вони є важливим джерелом вітамінів, мінералів, харчових волокон, рослинних білків і антиоксидантів.
Наповнюйте половину тарілки овочами та фруктами під час кожного прийому їжі та перекусу.
Замість того, щоб тягнутися до цукерок, тістечок чи булочок насолоджуйтесь фруктами. Поєднання порції фруктів із білком зробить страву більш поживною – це гарний варіант сніданку або полуденку.
Відмовтеся від напоїв із додаванням цукру.
Замініть напої з додаванням цукру — наприклад, солодкої газованої води, солодкого чаю, лимонаду та соків— на чисту питну воду.
Вода допоможе підтримати водно-сольовий баланс, не додаючи калорій до раціону.
Плануйте своє харчування.
Щотижня складайте план харчування та завчасно придбайте необхідні продукти – це ключ до швидкого та легкого приготування їжі.
Не полінуйтеся зробити «заготівлі», адже завчасно нарізаний перець, помідори чи моркву, цибулю зручно додати у страву, особливо, коли Ви поспішаєте.
Відмовтеся від обробленого м’яса.
М’ясо з високим ступенем обробки, як-от бекон, ковбаса, сосиски, сардельки безсумнівно зручні в приготуванні і неймовірно апетитні. Але…це «м’ясо» може містити нітрати, багато солі, спецій, приховані вуглеводи, що не є корисним для нашого організму.
Щодня вживайте білкові продукти.
Білкові продукти включають бобові, горіхи, насіння, тофу, рибу, молюски, яйця, птицю, нежирне червоне м’ясо, знежирене молоко, менш жирні йогурти та кефір, сири з меншим вмістом жиру.
Молочні продукти є чудовим джерелом білка. Обирайте варіанти з меншим вмістом жиру, без смаку.
Заповніть чверть своєї тарілки білковою їжею.
Не полінуйтеся подбати про повноцінні прийоми їжі.
Не відмовляйтеся від сніданку.
Обід – найкращий варіант щоб поїсти гарячі страви.
На перекуси їжте свіжі фрукти чи кисломолочні продукти.
Вечеря теж потрібна, але обирайте «легкі» страви з овочів та білку.
Однією з головних причин, чому люди зрештою їдять фаст-фуд, чіпси чи здобу є те, що вони поспішають.
Не їжте перед телевізором чи комп’ютером та відкладіть усі гаджети під час прийому їжі.
Уважно обирайте консервовані продукти.
Консерви, такі як тунець, квасоля, є зручною їжею, яку можна легко включити у здорову дієту. Але уважно читайте склад!
Готуйте вдома.
Коли ви готуєте власну їжу, ви точно знаєте з яких продуктів приготована страва. Ви можете обрати свіжі овочі та фрукти, цільнозернові продукти та навіть готувати власні соуси і майонези щоб зробити їжу, яку ви їсте, здоровою.
Відрегулюйте споживання солі та цукру.
Повністю відмовлятися від вживання солі не потрібно, адже нашому організму потрібен натрій. За рекомендацією Американського центру з контролю та профілактики захворювань споживайте приблизно 180-500 мг солі на день.
Те ж саме стосується вживання цукру, який потрібен нашому організму, але у значно меншій кількості, чим полюбляє більшість людей. Можна замінити цукор медом, обирати менш солодкі десерти.
Всесвітня організація охорони здоров’я встановлює здорову межу цукру на рівні 20 грамів на день для жінок і 36 грамів на день для чоловіків.
Ще одна корисна порада – потрібно зважувати порцію.
Придбайте кухонні ваги, ви можете дуже здивуватися об’єму порцій, які ви звичайно їсте. Так ви виключите переїдання та ризик ожиріння.
Обмежте смажену їжу.
Здається немає нічого кращого, ніж їсти картоплю фрі або шматочок смаженої курки, але нічого корисного у цьому немає.
Навчіться правильно харчуватися під час світських заходів.
Світські заходи можуть бути одними з найважчих моментів для здорового харчування, особливо коли вас спокушає різноманітна жирна їжа та десерти. Обирайте салати, свіжі овочі, рибу чи м’ясо приготовані на грилі.
Вести харчовий щоденник – корисно.
Записати корисні звички в їжі займає лише кілька хвилин і може допомогти Вам зрозуміти, що Ви їсте протягом певного часу, в чому є дисбаланс та від чого слід відмовитись.
Звички здорового харчування стосуються і організації прийому їжі.
Їжте неквапливо, заплануйте прийом їжі та насолоджуйтеся ним принаймні 20 хвилин, гарно пережовуйте.
Користуйтеся маленькою тарілкою, щоб з’їсти оптимальну порцію.
Не пропускайте прийоми їжі, адже потім можна з’їсти за двох.
Не майте звичку постійно жувати.
Будьте здорові!